Owoce i warzywa jako składnik diety

Większość współczesnych diet opiera się na warzywach i owocach, niezależnie, czy są to diety odchudzające, detoksykujące czy lecznicze. Chociaż większość z nas częściej sięga po owoce ze względu na słodki smak, to właśnie warzywa są najczęściej zalecane przez lekarzy i dietetyków. 

Dzieje się tak głównie dlatego, że mają one więcej węglowodanów złożonych, co szczególnie istotne jest przy zaburzeniach poziomu cukru we krwi, na przykład popularnej cukrzycy typu 2. Szczegółowe informacje na ten temat możemy znaleźć w tabeli z tzw. indeksem glikemicznym.

Poza kilkoma wyjątkowymi sytuacjami, owoce i warzywa są zdrowe, ponieważ zawierają mnóstwo: witamin i mikroelementów (również tych rzadkich jak cynk, miedź, selen) w naturalnej postaci, a także innych cennych związków takich jak likopen, antocyjany i flawonoidy.  Najwięcej cennych składników mają rośliny surowe, ponieważ obróbka termiczna niszczy wiele substancji takich jak witamina C. Jeśli nie mają zbyt twardej skórki, to nie należy jej obierać, ponieważ najwięcej cennych substancji znajduje się tuż pod nią. 

Ciekawostką jest fakt, że kolor owoców warzyw mówi nam sporo o ich zawartości:

 czerwony oznacza zwykle dużą zawartość antocyjanów, likopenu i potasu,
 żółty i pomarańczowy to skarbnica beta-karotenu,
 zielone rośliny obfitują w żelazo i witaminę C,
 fioletowe – są źródłem antocyjanów. 
Warzywa i owoce zawierają też dużo błonnika pokarmowego, który reguluje funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Jedynym składnikiem, którego jest mało w owocach i warzywach, jest białko. Poza kilkoma wyjątkami, jakimi są warzywa strączkowe (soja mają w swoim składzie białko pełnowartościowe zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne), większość owoców i roślin ma go zdecydowanie za mało, by zaspokoić potrzeby żywieniowe człowieka. Ta właściwość wykorzystywana jest jednak w krótkookresowych dietach detoksykujących i regenerujących. 

 

Ile owoców i warzyw dziennie?

Skuteczna i zdrowa dieta powinna być dobrana przez profesjonalnego dietetyka. Osoby cierpiące na różne dolegliwości, muszą wiedzieć, czego im nie wolno jeść, dlatego powinny skontaktować się z poradnią dietetyczną. Nawet w królestwie warzyw i owoców są pozycje zakazane, na przykład przy niedoczynności tarczycy nie jest polecana między innymi kapusta i brukselka, a przy problemach z układem trawiennym musimy uważać na surówki i warzywa strączkowe. 
Zgodnie z zaleceniami WHO powinniśmy zjadać codziennie co najmniej 400 g owoców i warzyw, czyli 2-3 sztuki owoców (na przykład 1 jabłko i 2 morele) oraz duży talerz warzyw (rozłożony na kilka posiłków, na przykład pomidor do kanapki, zupa jarzynowa i surówka z selera). W przypadku wątpliwości, jak skomponować dietę, pomoże nam dietetyk online. 
Kolejnym atutem warzyw i owoców jest fakt, że większość z nich jest niskokaloryczna (szczegóły znajdziemy w tabelach kaloryczności), wspomagają więc walkę z nadwagą. Nawet jeśli trochę przeholujemy z ilością jabłek czy pomidorów, nic nam się nie stanie, a słodki banan czy mango podane w plastrach na ozdobnej salaterce zastąpią wykwintny deser.

 

pozdrawiam Bartosz Stachowicz

W naszym Serwisie używamy plików cookies. Korzystając dalej z Serwisu, wyrażasz zgodę na stosowanie plików cookies zgodnie z Polityką prywatności. Wyrażenie zgody jest dobrowolne, w każdej chwili można ją cofnąć poprzez zmianę ustawień dotyczących plików „cookies” w używanej przeglądarce internetowej. Kliknij „Akceptuję”, aby ta informacja nie wyświetlała się więcej.